مکمـل_ پروتئین چیست؟

مکمـل_ پروتئین چیست؟

پودرهای پروتئین منابع غلیظ پروتئین از غذاهای حیوانی یا گیاهی مانند لبنیات ، تخم مرغ ، برنج یا نخود فرنگی هستند.

سه شکل رایج مکمـل_ پروتئین وجود دارد:

کنسانتره های پروتئینی: با استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید یا آنزیم ها تولید می شود. اینها به طور معمول 60-80٪ پروتئین تأمین می کنند ، در حالی که 20-40٪ باقیمانده از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.

ایزوله های پروتئین: یک فرآیند فیلتراسیون اضافی باعث از بین رفتن بیشتر چربی و کربوهیدرات ها می شود و پروتئین را بیشتر متمرکز می کند. پودرهای ایزوله شده پروتئین حدود 90-95٪ پروتئین دارند.

هیدرولیزهای پروتئین: با حرارت بیشتر با اسید یا آنزیم ها تولید می شود – که پیوندهای بین اسیدهای آمینه را می شکند – هیدرولیزها با سرعت بیشتری توسط بدن و عضلات جذب می شوند.به نظر می رسد هیدرولیزها سطح انسولین را بیش از سایر اشکال افزایش می دهند – حداقل در مورد پروتئین آب پنیر. این می تواند رشد عضلات شما را بعد از ورزش افزایش دهد

برخی از پودرها همچنین با ویتامین ها و مواد معدنی ، به ویژه کلسیم غنی شده اند.با این حال ، همه از این پودرها بهره مند نیستند. اگر رژیم شما از قبل غنی از پروتئین با کیفیت بالا باشد ، احتمالاً با افزودن پودر پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی خود مشاهده نخواهید کرد.با این حال ، ورزشکاران و افرادی که مرتباً وزنه می کشند ممکن است دریابند که مصرف پودر پروتئین به حداکثر افزایش عضله و کاهش چربی کمک می کند.

پودرهای پروتئینی همچنین می توانند به افرادی که برای تأمین نیازهای پروتئینی تنها با غذا تلاش می کنند ، مانند افراد بیمار ، افراد مسن و برخی از گیاهخواران کمک کنند.

دلایل استفاده از مکمـل_ پروتئین

وقتی در حال رشد هستید؛ یک نوجوان به پروتئین بیشتری برای تأمین انرژی تمرین کردن نیاز دارد، چراکه بدن او درحال رشد است و به‌طور کلی پروتئین بیشتری استفاده می‌کند.

وقتی در حال شروع یک برنامه تمرینی هستید؛ اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید و می‌خواهید عضله بسازید، نسبت به شرایط معمولی نیازمند پروتئین بیشتری هستید.

اگر می‌خواهید جلسات تمرینی خود را بیشتر کنید. اگر در حالت عادی، هفته‌ای ۲ روز و به‌مدت نیم‌ساعت تمرین می‌کنید، اما حالا تصمیم گرفته‌اید خود را برای رقابتی مثل دوی ماراتن آماده کنید، نیاز به پروتئین بیشتری خواهید داشت.
وقتی در دوره ترمیم و بهبودی یک آسیب‌دیدگی هستید. ورزشکاران معمولا بیشتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شوند و به‌همین‌دلیل نیاز به پروتئین بیشتری هم دارند.

اگر می‌خواهید گیاهخوار شوید. افرادی که می‌خواهند گیاهخوار شوند و برخی منابع پروتئینی مثل گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات را از رژیم خود حذف کنند.

همه این‌ها دلایل منطقی برای مصرف پروتئین بیشتر است و پودرهای پروتئینی یک از راه‌های انجام این کار است. اما از قبل، باید به یک نکته دقت کرد. برای تحقق اهدافی که به آنها اشاره شد، نیازی به مصرف پروتئین زیادی نیست. اغلب افراد ۱۵ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین‌ها دریافت می‌کنند. برای ساخت ۵۰۰ گرم عضله، بدن نیازمند ۱۰-۱۴ گرم پروتئین بیشتر در طی روز است.

این مقدار زیادی نیست. بعضی از این مکمـل_‌ها در هر وعده ۸۰ گرم پروتئین دارند. شما به این مقدار نیاز ندارید. بدن شما این مقدار پروتئین را به انرژی تبدیل می‌کند و پروتئین زیادی می‌تواند به کلیه و کبد فشار وارد کند.

7 نوع بهترین مکمـل_ پروتئین

1. پروتئین آب پنیر

پروتئین آب پنیر از شیر حاصل می شود. این مایعی است که در طی فرآیند تولید پنیر از کشک جدا می شود. سرشار از پروتئین است و همچنین از لاکتوز ، قندی شیر که بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند ، برخوردار است.

در حالی که کنسانتره پروتئین آب پنیر مقداری لاکتوز را در خود نگه می دارد ، نسخه ایزوله حاوی مقدار کمی است زیرا بیشتر این قند شیر در طی فرآوری از بین می رود.آب پنیر به سرعت هضم می شود و سرشار از آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) است. لوسین ، یکی از این BCAA ها ، پس از ورزش های مقاومتی و استقامتی ، نقش مهمی در تقویت رشد و بازیابی عضلات دارد

وقتی اسیدهای آمینه هضم و جذب جریان خون شما می شوند ، برای سنتز پروتئین عضله (MPS) یا ایجاد عضله جدید در دسترس قرار می گیرند.مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر می تواند به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک کند ، به ورزشکاران کمک می کند تا از ورزش های سنگین بهبود یابند و در پاسخ به تمرینات قدرتی قدرت عضلانی را افزایش دهند

یک مطالعه در مردان جوان نشان داد که پروتئین آب پنیر به دنبال ورزش مقاومتی ، MPS 31٪ بیشتر از پروتئین سویا و 132٪ بیشتر از پروتئین کازئین افزایش می یابد با این حال ، یک مطالعه 10 هفته ای اخیر نشان داد که زنان یائسه پاسخ پروتئینی مشابه به تمرین مقاومتی اعم از پروتئین آب پنیر یا دارونما دارند

مطالعات دیگر در افراد دارای وزن طبیعی ، اضافه وزن و چاقی نشان می دهد که پروتئین آب پنیر ممکن است با کاهش توده چربی و افزایش توده بدون چربی ، ترکیب بدن را بهبود بخشد علاوه بر این ، به نظر می رسد که پروتئین آب پنیر اشتها را حداقل به اندازه سایر انواع پروتئین کاهش می دهد

یک مطالعه به مردان لاغر چهار نوع وعده غذایی پروتئین مایع در روزهای مختلف داده است. وعده های غذایی پروتئین آب پنیر منجر به بیشترین کاهش اشتها و بیشترین کاهش کالری دریافتی در وعده بعدی می شود

برخی مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر ممکن است باعث کاهش التهاب و بهبود برخی از مارکرهای سلامت قلب در افراد دارای اضافه وزن و چاقی شود

2. پروتئین کازئین

کازئین مانند آب پنیر پروتئینی است که در شیر یافت می شود. با این حال ، کازئین بسیار کندتر هضم و جذب می شود.کازئین وقتی با اسید معده تداخل می کند ژلی تشکیل می دهد و باعث کند شدن تخلیه معده و جذب اسیدهای آمینه در جریان خون می شود.این منجر به قرار گرفتن تدریجی و مداوم عضلات در معرض اسیدهای آمینه می شود و سرعت تجزیه پروتئین عضله را کاهش می دهد تحقیقات نشان می دهد که کازئین در افزایش MPS و قدرت نسبت به پروتئین سویا و گندم موثرتر است – اما کمتر از پروتئین آب پنیر است

با این حال ، یک مطالعه بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان می دهد که هنگامی که کالری محدود می شود ، کازئین ممکن است در بهبود ترکیب بدن در طول تمرین مقاومتی نسبت به آب پنیر غلبه کند (منبع معتبر

3. پروتئین تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است.

از بین تمام غذاهای کامل ، تخم مرغ دارای بالاترین امتیاز اسید آمینه تصحیح شده در هضم پروتئین است (PDCAAS).این نمره اندازه گیری کیفیت و قابلیت هضم پروتئین است تخم مرغ همچنین یکی از بهترین غذاها برای کاهش اشتها و کمک به شما برای بیشتر سیر ماندن است

با این حال ، پودرهای پروتئین تخم مرغ به طور معمول از سفیده به جای تخم مرغ کامل ساخته می شوند. اگرچه کیفیت پروتئین عالی باقی مانده است ، اما ممکن است سیری کمتری را تجربه کنید زیرا زرده های پرچرب از بین رفته اند.مانند همه محصولات حیوانی ، تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معنی است که آنها همه نه اسید آمینه ضروری را فراهم می کنند که بدن شما قادر به ساختن آنها نیست.

علاوه بر این ، پروتئین تخم مرغ بعد از آب پنیر بعنوان بالاترین منبع لوسین ، BCAA است که بیشترین نقش را در سلامت عضلات دارد به خاطر داشته باشید که پروتئین سفید تخم مرغ به اندازه آب پنیر یا کازئین مورد مطالعه قرار نگرفته است.

در یک مطالعه ، میزان پتانسیل کمتری در کاهش اشتها نسبت به پروتئین نخودفرنگی و پروتئین نخود هنگام مصرف قبل از غذا نشان داددر مورد دیگر ، ورزشکاران زنی که از پروتئین سفید تخم مرغ استفاده می کنند ، در مقایسه با مکمـل_ های کربوهیدرات ، دستاوردهای مشابهی در توده بدون چربی و قدرت عضلانی داشتند

پروتئین سفید تخم مرغ می تواند انتخاب خوبی برای افرادی که آلرژی لبنی دارند و مکمـل_ های مبتنی بر پروتئین حیوانی را ترجیح می دهند

4. پروتئین نخود فرنگی

پودر پروتئین نخود به ویژه در میان گیاهخواران، گیاهخواران و افرادی که به آلرژی یا حساسیت به لبنیات یا تخم مرغ حساس هستند ، محبوبیت زیادی دارد.این ماده از نخود خرد شده زرد ساخته شده است ، یک حبوبات حاوی فیبر بالا که دارای همه اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین نخود همچنین به ویژه از نظر BCAA غنی است.یک مطالعه موش نشان داد که پروتئین نخود دیرتر از پروتئین آب پنیر جذب می شود اما سریعتر از کازئین جذب می شود. توانایی آن در ایجاد ترشح چندین هورمون سیری ممکن است با پروتئین لبنی قابل مقایسه باشد

در یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 161 مرد در حال انجام تمرینات مقاومتی ، کسانی که روزانه 1.8 اونس (50 گرم) پروتئین نخود مصرف می کردند ، افزایش ضخامت عضلانی را با کسانی که روزانه به همان مقدار پروتئین آب پنیر مصرف می کردند ، تجربه کردند

علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که انسانها و موشهای صحرایی با فشار خون بالا هنگام مصرف مکمـل_های پروتئین نخود فرنگی با کاهش این سطوح بالا روبرو شدند اگرچه پودر پروتئین نخود امیدوار کننده است ، اما برای تأیید این نتایج به تحقیقات با کیفیت بالا نیاز است.

5. پروتئین کنف

پودر پروتئین کنف یکی دیگر از مکمـل_ های گیاهی است که محبوبیت بیشتری پیدا می کند.اگرچه کنف مربوط به ماری جوانا است ، اما فقط حاوی مقادیر کمی از م psychلفه روانگردان THC است.

کنف سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا 3 و چندین اسید آمینه ضروری است. با این حال ، پروتئین کاملی در نظر گرفته نمی شود زیرا دارای مقادیر بسیار کمی از اسیدهای آمینه لیزین و لوسین است.در حالی که تحقیقات کمی در مورد پروتئین شاهدانه وجود دارد ، به نظر می رسد که یک منبع پروتئین گیاهی با هضم خوب باشد

6. پروتئین برنج قهوه ای

پودرهای پروتئینی ساخته شده از برنج قهوه ای از مدتی قبل وجود داشته است ، اما به طور کلی از نظر پروتئین آب پنیر برای ساختن عضلات در سطح پایین تری قرار دارند.اگرچه پروتئین برنج حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است ، لیزین آن بسیار کم است و نمی تواند یک پروتئین کامل باشد.تحقیقات زیادی در مورد پودر پروتئین برنج انجام نشده است ، اما یک مطالعه اثرات پودرهای برنج و آب پنیر را در مردان جوان مناسب مقایسه کرد.

این مطالعه هشت هفته ای نشان داد که مصرف روزانه 1.7 اونس (48 گرم) برنج یا پروتئین آب پنیر منجر به تغییراتی مشابه در ترکیب بدن ، قدرت عضلات و ریکاوری می شود با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد پروتئین برنج قهوه ای مورد نیاز است

7. پروتئین های گیاهی مخلوط

برخی از پودرهای پروتئین حاوی ترکیبی از منابع گیاهی هستند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری را در بدن شما تأمین کنند. دو یا چند پروتئین زیر معمولاً ترکیب می شوند:

• برنج قهوه ای
• نخود فرنگی
• کنف
• یونجه
• دانه های چیا
• دانه های کتان
• کنگر فرنگی
• کوینو
  بخشی از آن به دلیل محتوای فیبر زیاد ، پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی هضم کندتری دارند. اگرچه این ممکن است برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نکند ، اما می تواند اسیدهای آمینه ای را که بدن شما می تواند بلافاصله پس از ورزش استفاده کند محدود کند.

یک مطالعه کوچک ، مردان جوان آموزش دیده با مقاومت 2.1 اونس (60 گرم) پروتئین آب پنیر ، یک ترکیب پروتئین نخود برنج یا یک مخلوط نخود و برنج با آنزیم های مکمـل_ را برای تسریع هضم فراهم کردپودر حاوی آنزیم از نظر سرعت پیدایش اسیدهای آمینه در خون با پروتئین آب پنیر قابل مقایسه است

چه میزان پروتئین مصرف کنیم؟

میزان مصرف آن برای افراد گوناگون متفاوت است و بستگی به شرایط فیزیکی، فعالیت و وزن شخص دارد. به این صورت که برای افراد معمولی مصرف 1.4 گرم تا 2گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن بدن توصیه می شود. البته برای ورزشکارانی که در سطوح حرفه ای فعالیت می کنند این میزان می تواند بیشتر از این مقدار هم افزایش پیدا کند و تا 3 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نیز برسد اما فقط در صورت اجازه متخصص تغذیه!!

چگونه آن را بنوشید؟

ایده خوبی است که از پیشنهادهای برخی مربیان برای نوشیدن چند پروتیین آب پنیر در روز یا به عنوان جایگزین وعده غذایی استفاده کنید.
باید این محصول طبیعی را به عنوان مکمـل_ برای تقویت آموزش ورزشی و یا نوشیدن آن استفاده کنید. هم چنین می تواند صبحانه ی خوبی باشد وقتی با مواد دیگری مثل میوه، آجیل، بلغور جو دو سر، روغن نارگیل خالص و غیره ترکیب شود. خوش مزه می شود وقتی با موز، کاکائو، دارچین، وانیل ، میوه های طبیعی، تمشک قرمز، و یا میوه های گرمسیری مخلوط شود.

خلاصه کلام

پودر پروتئین می‌تواند یک مکمـل_ مفید باری بسیاری از افراد بخصوص وزشکاران، افراد سالمند، گیاهخواران و گانها باشد. چندین منبع پروتئین مکمـل_ وجود دارد. گاهی اوقات حاوی مواد مغذی دیگری هستند. البته هیچ کس نباید بیش از اندازه پروتئین مصرف کند. افرادی که غذاهای گوشتی، ماهی، لبنیات و تخم مرغ را زیاد مصرف می‌کنند و ورزش شدید انجام نمی‌دهند نیازی به مصرف مکمـل_های پروتئین ندارند.

افرادی که تمایل به افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی‌شان دارند باید یک محصول با کیفیت بالا را انتخاب کنند و قبل از مصرف آن با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند.